Marjat ovat paitsi hyviä myös superterveellisiä. Marjojen terveysvaikutukset perustuvat siihen, että ne sisältävät vain vähän energiaa, mutta runsaasti kuitua sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Mustikka mm. on tunnettu korkeasta antosyaanipitoisuudestaan. Antosyaanit mm. suojaavat soluja, auttavat hillitsemään elimistön matala-asteista tulehdusta ja ovat hyväksi aivojen, verisuonien ja silmien terveydelle.
Biokian kuivamarjatuotteet valmistetaan matalissa lämpötiloissa kuivaamalla, mikä mahdollistaa sen, että marjojen ravintosisältö säilyy mahdollisimman hyvin. C-vitamiini on herkkä lämmölle ja sitä häviää jonkin verran kuivausvaiheessa.
Kuivaamme marjat kokonaisina, joten niissä ovat mukana marjojen kaikki osat: kuori, hedelmäliha ja siemenet. Kuivatuissa marjoissa ravintoaineet ovat hyvin tiivistetyssä muodossa. Marjajauheissa esimerkiksi marjojen ravintosisältö on noin 7-kertainen tuoreeseen marjaan verrattuna.
Huomioithan, että alla olevat tiedot marjojen terveysvaikutuksista perustuvat tuoreista marjoista tehtyihin mittauksiin ja tutkimuksiin. Biokia-tuotteiden ravintosisältötiedot löytyvät aina kyseisten tuotteiden pakkauksista ja verkkosivuiltamme.
C- ja E-vitamiini
C-vitamiinia on runsaasti ruusunmarjassa, tyrnimarjassa, mustaherukassa, lakassa ja pihlajanmarjassa. C-vitamiini on marjojen tunnetuin antioksidantti. Se suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta, ehkäisee väsymystä sekä edistää kalsiumin ja raudan imeytymistä. C-vitamiini on myös välttämätön solujen tukiaineen kollageenin muodostumiselle. C-vitamiini tehostaa E-vitamiinin antioksidanttisia vaikutuksia. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan saantisuositus työikäisille on 75 mg C-vitamiinia vuorokaudessa.
E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössä antioksidanttina suojaten soluja ja elimistön rasvahappoja aineenvaihdunnassa syntyvien vapaiden radikaalien haittavaikutuksilta. E-vitamiini on yleisnimitys useille samankaltaisille molekyyleille. Myös E-vitamiinia on marjoissa enemmän kuin hedelmissä. Suositeltava saanti on naisille 8 mg/vrk ja miehille 10 mg/vrk.
Energiasisältö ja ravintokuitu
Marjat koostuvat pääasiassa vedestä, jota niissä on 80 – 90 % tuorepainosta. Kuiva-aineista suurin osa on hiilihydraatteja sekä orgaanisia happoja. Proteiinia ja rasvaa marjoissa on vähän. Koska marjoissa on vain vähän rasvaa ja runsaasti vettä, energiaa on niukasti. Pääosa marjojen energiasta tulee luontaisista sokereista.
Marjoissa on luonnostaan paljon ravintokuitua. Kuitupitoisuus on n. 3–6 % tuorepainosta. Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa. Suurin osa suomalaisista saa liian vähän kuitua ruokavaliostaan. Suositeltava saanti ravintokuidulle on 25–35 g/vrk.
Fenoliset yhdisteet ja antioksidantit
Fenoliset yhdisteet muodostuvat kasveissa, ja niitä on tuhansia erilaisia. Fenoliset yhdisteet voivat vaikuttaa bioaktiivisesti elintoimintoihimme, hyvinvointiimme ja terveyteemme. Marjojen tärkeimmät fenolisten yhdisteiden ryhmät ovat mm. flavonoidit ja fenolihapot.
Flavonoidit ovat kasvien aineenvaihduntatuotteita, jotka toimivat osana kasvien puolustusjärjestelmää. Ihmisen elimistössä ne toimivat muun muassa antioksidantteina. Lisäksi flavonoideilla on todettu olevan lukuisia muita elimistön terveyteen ja toimintoihin liittyviä vaikutuksia. Antosyaanit ovat marjoissa määrällisesti tärkeimmät flavonoidit. Niitä on erityisen paljon voimakkaan värisissä marjoissa kuten mustikassa, variksenmarjassa, marja-aroniassa ja mustaviinimarjassa. Tutkimuksen mukaan marjat ovat parhaita antosyaanien lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa.
Antioksidanttien kokonaistehoon elimistössä vaikuttavat erittäin monet yhdisteet, minkä takia yksittäisten molekyylien pitoisuuksilla ei ole niin suurta merkitystä kuin eri yhdisteiden kokonaismäärällä. Eräs antioksidanttitehokkuuden mittari on ORAC-arvo (Oxygen Radical Absorbance Capacity), joka ilmoittaa elintarvikkeen antioksidanttipitoisuuden. ORAC-arvoilla voidaan helposti vertailla eri tuotteiden terveellisyyttä, koska se kuvaa tuotteen fenolisten yhdisteiden kokonaissisältöä.
Eri tuotteiden ORAC-arvot per 100 grammaa.
Lisätietoa marjojen terveysvaikutuksista löydät mm. Arktiset Aromit ry:n sivustolta.