Ajatus ei kulje, työskentely takkuaa ja keskittyminen on vaikeaa. Tuttua monelle tietotyöläiselle iltapäivän tunteina, kun lounaasta alkaa olla aikaa ja päivällinen on vielä kaukana, pahimmillaan kauppareissun ja kokkauksen päässä. Jotta aivot toimisivat ja voisivat hyvin, niille on tärkeää tarjota päivän mittaan paitsi taukoja, myös polttoainetta.

Ravitseva ja terveellinen välipala noudattaa aterioilta tuttua lautasmallia ja ravitsemussuosituksia. Pitkällä tähtäimellä kokonaisuus ratkaisee, joten turhan vaikeaa välipalojen syömisestä ei kannata tehdä. Osalle ihmisistä välipalat ovat hyvinvoinnin kannalta tärkeämpiä kuin toisille. Osa luulee, ettei kaipaa välipalaa, vaikkei ole koskaan kokeillutkaan, miten se omaan olotilaan vaikuttaisi (samanlaisia näkemyksiä liittyy aamupalaan). Omia uskomuksiaan kannattaa välillä haastaa ja tuntemuksiaan kuunnella: mikä on sinulle sopivin ateriarytmi, joka auttaa jaksamaan hyväntuulisena ja energisenä läpi päivän – ja välttämään ylisuuret ateriat tai voileipärallin illalla.

Välipalojen terveellisyyttä tarkastellessa hyvä taktiikka on pohtia, pätevätkö seuraavat kohdat, kun mietit viikon kaikkia välipalojasi. Terveellinen välipala sisältää

  • puolet kasviksia, hedelmiä tai marjoja
  • jonkin verran proteiinia
  • hiilihydraatteja täysjyvästä
  • hyviä rasvoja

Sopiva välipalan kalorimäärä on noin 200–300 kaloria, jolloin se ylläpitää toimintakykyä paremmin kuin pelkkä hedelmä, mutta ei vielä vie turhaa tilaa aterioilta. Valmiiden välipalatuotteiden pakkauksia kannattaa lukea pitäen silmällä niiden sisältämän sokerin määrää: säännöllisessä käytössä rahkat ja välipalakeksit voivat tuoda ruokavalioon yllättävän paljon sokeria, jota kannattaa käyttää maltilla.

Chia-vanukas ja smoothie

Tankkaa vitamiineja toimistolla

Jos työskentelet säännöllisesti tiloissa, joissa käytössäsi on jääkaappi, välipalavaihtoehtosi ovat lähes rajattomat. Jääkaappiin voi tilanteen mukaan tuoda välipalaa yhden päivän tai koko viikon varalle. Helppo vaihtoehto on marjarahka, jonka voi sekoittaa maustamattomasta rahkasta ja pakastemarjoista. Kun sekaan heittää pähkinöitä kuivakaapista, tulee mukaan myös hyviä rasvoja.

Smoothie on monipuolinen ja helposti sulava välipala, jonka voi napata mukaan kotoa. Smoothieen on helppo pyöräyttää kotoa löytyviä marjoja, hedelmiä ja vihanneksia. Proteiiniksi voi lisätä rahkaa, herajauhetta tai kananmunan valkuaista. Kasvikunnan tuotteista valitse soijajogurtti, jossa on tavallista enemmän proteiinia tai hyödynnä herne- tai riisiproteiinia. Pehmeää rasvaa smoothieen saa nakkaamalla mukaan muutamia pähkinöitä tai puolikkaan avokadon. Kuidun määrää voi kasvattaa halutessaan leseillä ja hiutaleilla. Herkullinen, värikäs ja ravitseva välipala, jonka kohdalla vain mielikuvitus on rajana. Tässä muutamia reseptejämme inspiraatioksi:

Mustikkasmoothie
Maailman paras supersmoothie
Täyteläinen mustikka-banaanismoothie
Marjaisa smoothie
Pirteä smoothie
Mokkaisa marjasmoothie
Vatsaa hellivä juoma

Yksi hauska vaihtoehto iltapäivän välipalaksi on chia-vanukas. Ravinteikkaat chian siemenet imevät itseensä runsaasti vettä ja muodostavat hyytelömäistä vanukasta, jonka maku on mieto. Nesteenä voi käyttää veden ohella mehuja tai kasvimaitoja, ja vanukkaan joukkoon voi sekoittaa pilkottuja hedelmiä, marjoja tai pähkinöitä. Vanukas näyttää hauskalta lasipurkissa, ja se säilyy muutamia päiviä jääkaapissa, joten voit tehdä kerralla useamman päivän satsin.

energiapatukat ja välipalamuffinssit

Nappaa välipala käsilaukkuun

Jos kylmäsäilytystä ei ole tarjolla tai olet liikkeessä koko päivän, varaudu iltapäivän nuupahdukseen kuljettamalla mukanasi välipalaa. Tien päällä on usein tarjolla monenlaista nopeaa – ja makeaa – syötävää, joka vetää puoleensa, kun tilanne on päällä ja aivot kaipaavat energiaa. Mukaan otettu välipala on usein järkevämpi ja ravitsevampi vaihtoehto kuin pikaisesti valittu herkku.

Mukaan otettavien välipalojen klassikko on hedelmä kuten banaani tai omena. Poimi mukaan myös pähkinäpussi tai pähkinä-marjasekoitus, josta nautit kourallisen hedelmän kera. Näin saat vitamiinien ja kuitujen ohella myös pehmeää rasvaa ja proteiinia.

Kotileipurin valinta on itse tehty energiapatukka tai ruokaisa muffinssi, jossa on leivottu vihannes- tai hedelmäraastetta ja siemeniä täysjyvää sisältävään taikinaan. Energiapatukat ovat usein taatelipohjaisia ja siten makeita, joten jokapäiväiseksi valinnaksi niitä ei voi suositella. Samalla niissä on runsaasti ravitsevia raaka-aineita kuten kuivattuja marjoja ja pähkinöitä tai hiutaleita. Patukat ja muffinssit kulkevat parhaiten rasiassa, jossa ne säästyvät kolhuilta ja murtumiselta.

Testaa esimerkiksi näitä mustikkaisia energiapatukoita.

tuorepuuro ja jogurttikulho

Varmista virta treeneissä

Jos suuntaat suoraan töistä treenaamaan tai nautit lämpimän ruoan vasta myöhemmin illalla, on välipalan hyvä olla monipuolinen ja täyttävä. Ruokaisuutta on helppo lisätä käyttämällä viljatuotteita kuten mysliä ja puuroja.

Työpaikalla säilyvät hyvin erilaiset myslit, joita voi lisätä jogurtin tai rahkan sekaan. Myslin voi valmistaa itse, tai siihen voi lisätä kuivattuja marjoja, hedelmiä tai pähkinöitä. Kun viet töihin silloin tällöin myös pussillisen tai rasiallisen pakastemarjoja, saat monipuolisen välipalan, joka on ilo myös silmälle.

Puuro on paitsi tuttu aamu- ja iltapala myös mainio välipala päiviin, joina tarvitset täyttävän välipalan. Pikapuuroista löytyy runsaasti eri makuja, ja myös niitä voi täydentää kuivatuilla marjoilla ja pähkinöillä. Pikapuuro valmistuu minuutissa sekoittamalla se keitettyyn veteen – ja vedenkeitin löytyy käytännössä jokaiselta työpaikalta. Jos kaipaat puuron päälle lisäproteiinia, sopivat tarkoitukseen muun muassa rahka ja raejuusto.

Herkullinen puuro syntyy myös tuorepuurona. Sekoita puurohiutaleita, (kasvi)maitoa tai jogurttia ja banaania, chia-siemeniä tai marjoja. Myös marjajauheet sopivat tuorepuuroon hyvin, ja ovat nopeita käyttää. Mausta makusi mukaan suolalla, vaniljasokerilla, kanelilla tai kaakaojauheella ja anna tekeytyä. Voit tehdä puuron valmiiksi edellisenä iltana tai sekoittaa sen aamulla töihin lähtiessäsi. Lasipurkkiin tehty puuro kulkee kätevästi töihin ja valmistuu viimeistään työpäivän aikana pehmeäksi. Sivuiltamme löydät pari esimerkkiä mustikkaisesta tuorepuurosta.

Mustikkapiiraan makuinen tuorepuuro
4 ainesosan mustikkatuorepuuro

Yhteenvetona välipalavinkkimme kuuluivat:

  • marjarahka
  • itse tehty smoothie
  • chia-vanukas
  • hedelmä ja pähkinä-kuivamarjasekoitus
  • itse tehdyt energiapatukat
  • ruokaisat muffinsit
  • mysli, jogurtti ja marjat
  • pikapuuro kuivattujen marjojen ja pähkinöiden kera
  • tuorepuuro

 

Lue myös: välipalavinkit koululaiselle