Aamupala on hyvän aamun perusta – viisi helppoa vinkkiä

1.    Hyvä aamiainen on monipuolinen

Hyvä aamiainen sisältää kolmea energian lähdettä: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Tasapainoinen aamiainen auttaa tekemään hyviä valintoja myös myöhemmin päivän mittaan. Pienikin tuunaus voi muuttaa aamupalasi monipuolisemmaksi: puuroannoksen joukkoon voi vaikka sekoittaa marjajauhetta ja raejuustoa tai jogurttiin lisätä pähkinöitä ja kuivattuja marjoja. Leivän päälle kannattaa laittaa hyviä rasvoja levitteen muodossa. Ja ennen kaikkea – pelkällä kahvikupillisella ei pitkälle jaksa, joten jotain on hyvä myös syödä.

 

2.    Terveellinen aamiainen nojaa suosituksiin

Sillä, mistä lähteestä ja missä muodossa ravintonsa hankkii, on väliä. Ravitsemussuositukset neuvovat valitsemaan täysjyväviljoja valkoisen viljan sijaan, vähärasvaisia maitotuotteita rasvaisempien sijaan ja sokeroimattomia jogurtteja ja myslejä sokeroitujen sijaan. Kun valitset aamiaistarpeesi pääasiassa suositusten mukaisesti, saat hiilihydraattien ja proteiinin ohella runsaasti vitamiineja ja hivenaineita ja huolehdit, että ruokavaliosi sisältää myös hyvää tekevää pehmeää rasvaa. Terveellisemmät valinnat kasvattavat myös ravinnosta saatavan kuidun määrää mukavasti.

3.    Värikäs aamiainen herättää kehon

Aikuiselle suositellaan päivittäiseksi kasvisten, marjojen ja hedelmien määräksi puolta kiloa eli noin 5-6 annosta. Tästä määrästä marjoja ja hedelmiä suositellaan olevan noin puolet, jolloin toinen puolikas koostuu juureksista ja vihanneksista. Erään neuvon mukaan joka päivä kannattaisi ”syödä sateenkaari”, eli pyrkiä valitsemaan monen värisiä kasvikunnan tuotteita, jolloin myös ravintoainekattaus on monipuolisempi.

Parhaiten suositeltu kasvisten, marjojen ja hedelmien määrä täyttyy, kun sitä alkaa edistää heti aamusta. Marjat ja hedelmät maistuvat sellaisenaan, mutta helposti nautit marja-annoksen myös lisäämällä lusikallisen marjajauhetta puuron, jogurtin tai smoothien joukkoon. Värikäs aamiainen on paitsi yleensä terveellinen myös ilo silmälle.

4.    Lisää vauhtia rutiineista

Aamiainen on monelle rutiini, joka toistuu samanlaisena arkiaamusta toiseen. Rutiinit tekevät aamuista helppoja ja nopeita, kun jokaista liikettä ja valintaa ei tarvitse miettiä. Myös tässä mielessä aamupala on loistava paikka terveellisille valinnoille: kun teet hyvistä valinnoista joka-aamuisen rutiinin, varmistat, että keho saa hyvän lähdön uuteen päivään. Tahdonvoimalle ja ongelmanratkaisulle on taatusti käyttöä päivän mittaan myöhemminkin.

Kiire ei ole hyvä syy jättää aamupalaa syömättä. Jos torkuttaminen houkuttelee enemmän kuin aamupalan valmistus, tee tuorepuuro jääkaappiin jo edellisenä iltana ja täytä kahvinkeitin valmiiksi. Kannelliseen purkkiin tehdyn tuorepuuron voi myös napata mukaan bussimatkalle tai toimistoon. Arkiaamuja sujuvoittaa kummasti, kun omiin aamukuvioihin sopivia aamiaistarvikkeita on varattu riittävästi koko viikon tarpeisiin.

5.    Paras aamiainen ilahduttaa

Mikä sinulle on hyvässä aamiaisessa tärkeää? Kaipaatko täydellistä kahvia, kauniisti koottua puuroannosta tai tuoretta leipää? Haluatko nauttia aamupalan matkalla, lukea lehden rauhassa tai varata juuri tietyn mukin itsellesi? Tunnista, mikä tekee sinun aamustasi parhaan mahdollisen startin päivään, ja luo siitä rutiinisi ydin.

Aamu asettaa suunnan koko päivälle, eikä siksi ole yhdentekevää, missä tunnelmissa aamiaisesi nautit. Kun tunnistat, mistä haluat pitää kiinni ja mistä olet valmis joustamaan, kruunaat hyvää tekevän aamiaisesi vielä yhdellä olennaisella tekijällä: hyvällä mielellä.

Hyvän ja terveellisen aamupalan tarkastuslista:

  • Muista kolmikko: hiilarit, proteiinit ja rasvat
  • Valitse suositusten mukaisesti: kokojyvää ja hyviä rasvoja.
  • Lisää mukaan väriä: marjoja, hedelmiä tai kasviksia.
  • Luo helpot rutiinit.
  • Ilahduta itseäsi.

Tekstissä on käytetty lähteenä Suomalaisia ravitsemussuosituksia (2014).

2.1.2023