Terveellinen aamupala – 5 helppoa vinkkiä

elokuu 19, 2019

1.    Hyvä aamiainen on monipuolinen

Hyvä aamiainen sisältää kolmea energian lähdettä: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Pelkkä munakas tai banaani tuskin pitää nälkää kovin kauaa, minkä lisäksi tasapainoinen aamiainen auttaa tekemään hyviä valintoja myös myöhemmin. Pienikin tuunaus voi muuttaa aamupalasi monipuolisemmaksi: puuroannoksen joukkoon voi lopuksi sekoittaa kananmunan tai jogurttiin lisätä pähkinöitä ja mysliä. Leivän päälle kannattaa laittaa levitettä ja ennen kaikkea – kahvin lisäksi jotain on hyvä myös syödä.

Kahvipannu ja tuoremehulasi pöydällä

2.    Terveellinen aamiainen nojaa suosituksiin

Sillä, mistä lähteestä ja missä muodossa ravintonsa hankkii, on väliä. Ravintosuositukset neuvovat valitsemaan täysjyväviljoja valkoisen viljan sijaan, vähärasvaisia maitotuotteita rasvaisempien sijaan ja sokeroimattomia jogurtteja ja myslejä sokeroitujen sijaan. Kun valitset aamiaistarpeesi pääasiassa suositusten mukaisesti, saat hiilihydraattien ja proteiinin ohella runsaasti vitamiineja ja hivenaineita ja huolehdit, että ruokavaliosi sisältää myös hyvää tekevää pehmeää rasvaa. Terveellisemmät valinnat kasvattavat myös ravinnosta saatavan kuidun määrää mukavasti.

3.    värikäs Aamiainen herättää kehon

Aikuiselle suositellaan päivittäiseksi kasvisten, marjojen ja hedelmien määräksi puolta kiloa eli noin 5-6 annosta. Tästä määrästä marjoja ja hedelmiä suositellaan olevan noin puolet, jolloin toinen puolikas koostuu juureksista ja vihanneksista. Erään neuvon mukaan joka päivä kannattaisi ”syödä sateenkaari”, eli pyrkiä valitsemaan monen värisiä kasvikunnan tuotteita, jolloin myös ravintoainekattaus on monipuolisempi.

Parhaiten suositeltu kasvisten, marjojen ja hedelmien määrä täyttyy, kun sitä alkaa edistää heti aamusta. Marjat ja hedelmät maistuvat sellaisenaan, puuron tai jogurtin kera tai smoothiessa. Myös marjajauheet ovat nopea ja vaivaton valinta aamiaiselle, ja värikäs aamiainen on samalla ilo silmälle.

4.    lisää vauhtia rutiineista

Aamiainen on monelle rutiini, joka toistuu samanlaisena arkiaamusta toiseen. Rutiinit tekevät aamuista helppoja ja nopeita, kun jokaista liikettä ja valintaa ei tarvitse miettiä. Myös tässä mielessä aamupala on loistava paikka terveellisille valinnoille: kun teet hyvistä valinnoista joka-aamuisen rutiinin, varmistat, että keho saa hyvän lähdön uuteen päivään. Tahdonvoimalle ja ongelmanratkaisulle on taatusti käyttöä päivän mittaan myöhemminkin.

Jos kaipaat nopeaa lähtöä, valmista aamupalaksi tuorepuuro jo edellisenä iltana ja täytyä kahvinkeitin valmiiksi. Lasipurkkiin tehdyn tuorepuuron voi myös napata mukaan toimistolle. Samoin arkiaamuja sujuvoittaa, kun teet ostokset viikonloppuna ja varmistat, että suosikkituotteitasi on tulevan viikon tarpeisiin.

Pussi kuivattuja marjoja naisen salikassissa

5.    Paras aamiainen ilahduttaa

Mikä sinulle on hyvässä aamiaisessa tärkeää? Kaipaatko täydellistä kahvia, kauniisti koottua puuroannosta tai tuoretta leipää? Haluatko nauttia aamupalan matkalla, lukea lehden rauhassa tai varata juuri tietyn mukin itsellesi? Tunnista, mikä tekee sinun aamustasi parhaan mahdollisen startin päivään, ja luo siitä rutiinisi ydin.

Aamu asettaa suunnan koko päivälle, eikä siksi ole yhdentekevää, missä tunnelmissa aamiaisesi nautit. Kun tunnistat, mistä haluat pitää kiinni ja mistä olet valmis joustama

an, kruunaat hyvää tekevän aamiaisesi vielä yhdellä olennaisella tekijällä: hyvällä mielellä.

Hyvän ja terveellisen aamupalan tarkastuslista:

  1. Muista kolmikko: hiilarit, proteiinit ja rasvat.
  2. Valitse suositusten mukaisesti: kokojyvää ja hyviä rasvoja.
  3. Lisää mukaan väriä: marjoja, hedelmiä tai kasviksia.
  4. Luo helpot rutiinit.
  5. Ilahduta itseäsi.

Tekstissä on käytetty lähteenä Suomalaisia ravitsemussuosituksia (2014).