Aamupala on hyvän aamun perusta – viisi hYÖDYLLISTÄ vinkkiä

Aamiainen antaa keholle viestin, että on aika käynnistyä. Hyvä aamupala auttaa myös aamupäivän työ- ja koulutehtävistä suoriutumisessa. Terveellinen, oikein koostettu aamiainen pitää verensokeriarvot tasaisempina pitkin päivää ja vähentää ylimääräisen napostelun tai liian tuhdin lounaan tarvetta. On siis syytä miettiä hetki aamiaistottumuksiaan.

Hyvän ja terveellisen aamupalan tarkastuslista:

• Valitse suositusten mukaisesti: kokojyvää, hyviä rasvoja ja maltillisesti sokeria.
• Lisää mukaan väriä: marjoja, hedelmiä tai kasviksia.
• Löydä itsellesi sopiva ajankohta ja aamiaisen muoto.
• Luo helpot rutiinit.
• Ilahduta itseäsi.

Alla tarkemmin hyvän aamiaisen anatomiasta:

Terveellinen aamiainen on monipuolinen ja perustuu ravitsemussuosituksiin

Hyvä aamiainen sisältää kolmea energian lähdettä: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Terveellinen aamupala auttaa tekemään hyviä valintoja myös myöhemmin päivän mittaan, kun verensokeri pysyy tasaisempana.

Sillä, mistä ja missä muodossa päivittäisen energiansa hankkii, on väliä.  Ravitsemussuositukset neuvovat valitsemaan täysjyväviljoja, vähärasvaisia maitotuotteita rasvaisempien sijaan ja sokeroimattomia jogurtteja ja myslejä sokeroitujen sijaan. Kun valitset aamiaistarpeesi pääasiassa suositusten mukaisesti, saat runsaasti elimistön tarvitsemia hyviä ravintoaineita. Täysjyväviljojen sekä kasvisten ja marjojen käyttö kasvattaa myös ravinnosta saatavan kuidun määrää mukavasti. Kuitujen saanti kun on suomalaisille monesti haasteellista. Marjat ja viljat on helppo piilottaa vaikkapa pehmeään smoothieen.

Pienikin tuunaus voi muuttaa aamupalasi monipuolisemmaksi: puuroannoksen joukkoon voi vaikka sekoittaa marjajauhetta ja raejuustoa tai jogurttiin lisätä pähkinöitä ja kuivattuja marjoja. Leivän päälle kannattaa laittaa hyviä rasvoja levitteen muodossa. Ja ennen kaikkea – pelkällä kahvikupillisella ei pitkälle jaksa, joten jotain on hyvä myös syödä.

Itse sekoitetussa jogurtissa on vähemmän sokeria

Värikäs aamiainen herättää kehon

Värikäs aamiainen on paitsi ilo silmälle myös yleensä terveellinen. Aikuisen suositellaan syövän päivittäin vähintään puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Tästä määrästä marjoja ja hedelmiä suositellaan olevan noin puolet, jolloin toinen puolikas koostuu juureksista ja vihanneksista. Erään neuvon mukaan joka päivä kannattaisi ”syödä sateenkaari”, eli pyrkiä valitsemaan monen värisiä kasvikunnan tuotteita, jolloin myös ravintoainekattaus on monipuolisempi.

Parhaiten suositeltu kasvisten, marjojen ja hedelmien määrä täyttyy, kun sitä alkaa edistää heti aamusta. Monelle marjat ja hedelmät maistuvat sellaisenaan, mutta helposti nautit marja-annoksen myös lisäämällä lusikallisen marjajauhetta puuron, jogurtin tai smoothien joukkoon.

Katso helppo smoothien perusresepti

Aamupala auttaa onnistumaan

Jos päivän ohjelmassa on tärkeä tentti, palaveri tai suunnitelman laadinta, on hyvä tietää, että terveellinen aamiainen myös parantaa keskittymiskykyä ja helpottaa suoriutumista erilaisista tarkkaavaisuutta ja muistia vaativista tehtävistä.

Painon hallinnan haasteiden kanssa kamppailevan kannattaa muistaa, että elimistön ruoansulatus käynnistyy saatuaan energiaa, eli energiankulutus kasvaa heti aamusta, kun nauttii kunnon aamupalan. Aamupalan syömättä jättäminen ei siis todellakaan kannata.

Jos aamiainen ei maistu, nälkä saattaa kuitenkin alkaa kolkutella jo ennen lounasaikaa. Päivän kiireiden keskellä on helppo sortua napostelemaan jotain vähemmän terveellistä. Tai sitten lounaalla tulee hurjaan nälkään syötyä liikaa niin, että iltapäivä kuluu aterian jälkeisessä tokkurassa. Pienikin monipuolinen aamupala auttaa tasaamaan päivän energiantarvetta.

Koululaisille, joille koululounas ei aina maistu, mieleisen aamiaisen syöminen olisi erityisen tärkeää, jotta koulupäivän jaksaa tarvitsematta jatkuvasti turvautua energiajuomiin tai herkkuihin. Murot ja jogurtit kuuluvat varmasti useimpien suosikkiaamupaloihin, mutta näissä voisi yrittää etsiä vähemmän sokeria ja rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja. Voileipä voi myös olla monipuolinen aamupala, kunhan leipä on kuitupitoista ja leivän päälle muistaa laittaa myös pari kurkku- tai tomaattiviipaletta.

Helppoutta rutiineista

Aamiainen on monelle rutiini, joka toistuu samanlaisena arkiaamusta toiseen. Rutiinit tekevät aamuista helppoja ja nopeita, kun jokaista liikettä ja valintaa ei tarvitse miettiä. Myös tässä mielessä aamupala on loistava paikka terveellisille valinnoille: kun teet hyvistä valinnoista joka-aamuisen rutiinin, varmistat, että keho saa hyvän lähdön uuteen päivään. Tahdonvoimalle ja ongelmanratkaisulle on taatusti käyttöä päivän mittaan myöhemminkin.

Kiire ei ole hyvä syy jättää aamupalaa syömättä. Jos torkuttaminen houkuttelee enemmän kuin aamupalan valmistus, tee tuorepuuro jääkaappiin jo edellisenä iltana ja täytä kahvinkeitin valmiiksi. Terveellistä smoothieta voi hörppiä vaikka aamutoimien lomassa.

Jos aamupala ei maistu heti herättyä, voit nauttia sen myöhemminkin aamupäivän ’välipalana’. Kannelliseen purkkiin tehdyn tuorepuuron voi myös napata mukaan bussimatkalle tai toimistoon.

Arkiaamuja sujuvoittaa kummasti, kun omiin aamukuvioihin sopivia aamiaistarvikkeita on varattu riittävästi koko viikon tarpeisiin.

Kokeile puolukka-banaanipuuroa

Paras aamiainen ilahduttaa

Mikä sinulle on hyvässä aamiaisessa tärkeää? Kaipaatko täydellistä kahvia, kauniisti koottua puuroannosta tai tuoretta leipää? Haluatko nauttia aamupalan matkalla, lukea lehden rauhassa tai varata juuri tietyn mukin itsellesi? Tunnista, mikä tekee sinun aamustasi parhaan mahdollisen startin päivään, ja luo siitä rutiinisi ydin.

Aamu asettaa suunnan koko päivälle, eikä siksi ole yhdentekevää, missä tunnelmissa aamiaisesi nautit. Kun tunnistat, mistä haluat pitää kiinni ja mistä olet valmis joustamaan, kruunaat hyvää tekevän aamiaisesi vielä yhdellä olennaisella tekijällä: hyvällä mielellä.

22.7.2024