yhdeksän tapaa nauttia päivän marja-annos

Marjoja ja hedelmiä tulisi virallisten ravitsemussuositusten mukaan nauttia noin 250 grammaa päivässä eli noin 2,5–3 annosta. Yksi annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää tai 1 dl:aa marjoja. Jos suosituksesta puolet nauttii hedelminä ja puolet marjoina, on päivittäinen marja-annos 1–1,5 desiä. Enemmänkin saa toki syödä!

Jos marjojen syöminen sellaisenaan ei houkuttele tai pakastimen marjavarastot on syöty tyhjiin, kuivattu marjajauhe on helppo tapa saada marjojen vitamiinit ja muut ravintoaineet nautittua päivittäin. Ruokalusikallinen Biokian luomumarjajauhetta vastaa noin 1–1,5 desilitraa tuoreita marjoja. Marjajauheet eivät sisällä lainkaan lisättyä sokeria eli maku tulee aidoista marjoista.

Myös kourallinen Biokian kokonaisena kuivattuja luomumarjoja vastaa yhtä suositusten mukaista marja-annosta. Yhteen pussilliseen kuivattuja marjoja on käytetty jopa 3-4 dl tuoreita marjoja!

Poimi alta vinkit, miten nautit päivittäiset marja-annokset helposti ja herkullisesti.

3 x terveellinen aamupala

Kolmen kuvan kollaasi, joista ensimmäisessä marjamysliä lasipurkissa ja taustalla kulhossa jogurttia ja mysliä. Toisessa kuvassa aamiainen, jossa karpalojauheella viimeistelty jogurttiannos sekä puolikas appelsiini, croissant ja lasillinen mustikkamehua. Kolmannessa kuvassa tyrnituorepuuroa kulhossa sekä käsi, joka ottaa puuroa lusikalla.

Lisää lusikallinen marjajauhetta

Jos puuro tai jogurtti kuuluvat aamuusi, höystä ne ruokalusikallisella marjajauhetta. Jos kaipaat lisää makeutta, lisää ripaus sokeria tai tilkka hunajaa. Makeus tuo marjojen aromit esille – ja itse lisättynä voit helposti säädellä sokerin määrää verrattuna esimerkiksi valmiisiin hilloihin. Vinkki: sekoita marjajauhe valmiin puuron joukkoon ilman, että se kiehuu.

Tuunaa oma suosikkimyslisi

Valmiissa mysleissä on usein liian vähän marjoja ja hedelmiä. Kotoa saattaa myös löytyä rusinahiiri, joka kauhoo myslin makeat sattumat parempiin suihin. Tuunaa valmis mysli tai granola lisäämällä joukkoon pussillinen kuivattuja marjoja.  Marjat voi myös lisätä suoraan annokseen, jolloin jokainen perheenjäsen voi höystää myslinsä mieleisillään marjoilla,

Tee marjaisa tuorepuuro valmiiksi

Tuorepuuro on kiireisen aamun puuro. Se valmistuu itsestään yön aikana, kun sekoitat ainekset illalla kulhoon tai purkkiin. Jos haluat napata aamiaisen mukaasi, käytä suljettavaa purkkia, josta puuron voi nauttia töissä tai työmatkalla. Tuorepuuro maistuu myös raikkaana välipalana ennen iltapäivän treeniä. Alla pari reseptiä joista voit lähteä tutustumaan tuorepuuroihin:

Tuorepuuro mustikkamehuun
Tyrni-tuorepuuro
Mustikkapiirakan makuinen tuorepuuro

3 x ravitseva välipala

Kolmen kuvan kollaasi, jossa kuvattuna mustikkarahka-annos kulhossa, pussillinen kuivattuja marjoja mukana käsilaukussa ja välipalasmoothie ja voileipä avoimen sarjakuvalehden vieressä.

Mausta rahka marjajauheella

Maustetut proteiinirahkat ovat välipalasuosikki, varsinkin liikuntaa harrastavien keskuudessa. Maustettua rahkaa on helppo tehdä itsekin sekoittamalla marjajauhetta maustamattomaan rahkaan. Tällöin myös makeuden määrää on helppo säädellä, koska Biokia-marjajauheet eivät sisällä lainkaan lisättyä sokeria.  Riittoisa marjajauhepussi on helppo säilyttää työpaikalla tai vaikka laukussa, koska pussit ovat uudelleen suljettavia.  Siitä vaan lusikoit marja-annoksen vitamiineja rahkan joukkoon välipala-aikaan. Eväsongelma ratkaistu kerralla pidemmäksi aikaa!

Popsi kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja marjoja

Ravitsemussuositukset suosittelevat pähkinöiden ja siementen nauttimista säännöllisesti. Iltapäivällä kun energiatasot notkahtavat ja tekee mieli jotain hyvää, kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja marjoja on mainio sekoitus kahvin tai teen kanssa naposteltavaksi: tee vaikka isompi annos marja-pähkinä-siemensekoitusta valmiiksi purkkiin ja nauti kourallinen kerrallaan.

Nappaa smoothie matkaan

Jos työpaikaltasi tai koulustasi löytyy jääkaappi, voit napata mukaasi myös itse tehdyn smoothien. Smoothieen voi surauttaa sekaisin mitä kaapista sattuu löytymään: jogurttia, rahkaa, maitoa, mehua, hedelmiä, kasviksia, mehukeittoja, kaurahiutaleita – ja kruunuksi lusikallisen marjajauhetta. Alla pari makoisaa perusreseptiä inspiraatioksi.

Marjaisa smoothie
Helppo mustikkasmoothie

3 x harkittu herkku

Kolmen kuvan kollaasi, jossa esillä puolukka-taatelipalloja, marjainen juustokakku sekä marjakeksejä.

Pyöräytä trendikkäät puolukkapallot

Makeat marjaherkut voivat olla myös terveellisiä. Puolukka-taatelipalloissa on taateleiden ja pähkinöiden ohella puolukkaa sekä kuivattuna että jauheena. Makeus tulee taateleista ja päivän marja-annoksen saat jo parista pallukasta.

Herkuttele marjaisalla juustokakulla

Kakkuun kuuluvat usein marjat. Marjajauheet sopivat mainiosti juustokakkujen valmistukseen, sillä ne eivät tuo täytteeseen ylimääräistä kosteutta. Kokeile esimerkiksi tätä helppoa mustikkajuustokakkua, jossa on käytetty monipuolisesti eri marjoja. Kun hyödynnät myös koristelussa kuivattuja marjoja, päivän marja-annokset tulee nautittua herkullisesti.

Höystä keksit kuivatuilla marjoilla

Kuivatut marjat tuovat herkullisia sattumia kekseihin. Yhdistettynä valkosuklaaseen on lopputulos melkoinen herkku – marja-annoksensa voi nauttia näinkin! Reseptisivuiltamme löydät useita marjaisten keksien reseptejä. Kokeile vaikka suklaamustikkacookieita.

Lähteenä on ravitsemussuositusten osalta käytetty Suomalaisia ravitsemussuosituksia

8.10.2024