Marjoja ja hedelmiä tulisi nauttia noin 250 grammaa päivässä eli noin 2,5–3 annosta. Yksi annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää tai 1 dl:aa marjoja. Jos suosituksesta puolet nauttii hedelminä ja puolet marjoina, on päivittäinen marja-annos 1–1,5 desiä. Enemmänkin saa toki syödä!

Ruokalusikallinen Biokian luomumarjajauhetta vastaa noin 1–1,5 desilitraa tuoreita marjoja. Riittoisaa marjajauhetta hyödyntämällä on siten helppo nauttia hedelmä ja marja-annoksista vähintään puolet – vain 1 ruokalusikallinen riittää!

Pieni kourallinen Biokian kuivattuja luomumarjoja puolestaan vastaa yhtä suositusten mukaista marja-annosta. Määrä vaihtelee hieman eri marjojen kohdalla. Kokosimme alle useita esimerkkejä siitä, miten nautit vähintään yhden päivittäisen marja-annoksen helposti ja herkullisesti. Mikään ei estä yhdistelemästä useampia vinkkejä samaan päivään!

3 x terveellinen aamupala

Kolme aamupalavaihtoehtoa: puuro, mysli ja tuorepuuro

Lisää puuroon 1 rkl marjajauhetta

Yksi suosituimpia tapoja hyödyntää marjajauheitamme on lisätä niitä puuron tai jogurtin joukkoon. Sekoita marjajauhe valmiin puuron joukkoon ilman, että se kiehuu. Näin saat marjajauheesta parhaan hyödyn irti. Jos kaipaat lisää makeutta, ripottele päälle ohuesti hienoa sokeria, raakaruokosokeria tai intiaanisokeria. Makeus tuo aromit esille – ja itse lisättynä voit helposti säädellä sokerin määrää verrattuna valmiisiin hilloihin.

Lisää mysliin 1 rkl kuivattuja marjoja

On harmittava tosiasia, että kaupan mysleissä on liian vähän marjoja ja hedelmiä. Kotoa myös saattaa löytyä rusinahiiri, joka kauhoo kaikki sattumat parempiin suihin. Onni kannattaakin ottaa omiin käsiin: lisää valmiin myslin joukkoon pussillinen kuivattuja marjoja ja/tai kuivattuja hedelmiä. Jos käytät hedelmiä, pilko ne sopivan kokoisiksi suupaloiksi. Jos marjoja ei halua nakata koko pussillisen sekaan, voi niitä kipata lusikallisen mysliannoksen päälle – koristeeksi ja ihaniksi sattumiksi.

Tee marjaisa tuorepuuro valmiiksi

Tuorepuuro on tämän hetken trendikkäin puuro. Tuorepuuro valmistuu itsestään yön aikana, kun sekoitat ainekset illalla kulhoon tai lasipurkkiin. Näin puuro on aamulla heti valmis nautittavaksi. Jos haluat napata aamiaisen mukaasi, käytä suljettavaa lasipurkkia, jossa puuron voi kuljettaa töihin – se maistuu myös välipalana ennen iltapäivän treeniä.

3 x ravitseva välipala

Kolme välipalavaihtoehtoa: rahka, kuivatut marjat ja smoothie

Sekoita rahkaan 1 rkl marjajauhetta

Proteiinirahkat ovat välipalasuosikki, jota etenkin liikunnalliset ihmiset suosivat. Proteiinin nauttiminen jokaisella aterialla auttaa pitämään nälän loitolla ja on hyvä vaihtoehto pelkälle hedelmien tai keksien nauttimiselle. Proteiinin kylkeen kannattaa kuitenkin lisätä jotain värikästä – esimerkiksi marjajauheen muodossa. Työpaikan kahvihuoneessa on helppo säilyttää riittoisaa marjajauhetta, josta voi lusikoida marja-annoksen vitamiineja rahkan joukkoon. Eväsongelma ratkaistu kerralla pidemmäksi aikaa!

Popsi kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja marjoja

Ravitsemussuositukset suosittelevat pähkinöiden ja siementen nauttimista säännöllisesti. Hyvä hetki pähkinöille purtavaksi on iltapäivä, jolloin energiatasot notkahtavat ja tekee usein mieli jotain hyvää. Pähkinät ja sopivasti makeat kuivamarjat ovat erinomainen sekoitus kahvin tai teen kera naposteltaviksi: valmista itse oma sekoituksesi pieneen rasiaan.

Nappaa smoothie mukaan kotoa

Jos työpaikaltasi tai koulustasi löytyy jääkaappi, voit napata mukaasi myös itse tehdyn smoothien. Valmista kerralla isompi satsi, ja nauti samaa smoothieta esimerkiksi ilta- ja välipalaksi. Smoothieen voi laittaa milloin mitäkin sattuu kotoa löytämään, tai sen voi rakentaa hyväksi havaitun suosikkireseptin mukaisesti. Alla pari monipuolista ja täyttävää smoothiereseptiä.

Maailman paras supersmoothie
Sisältää noin 5 annosta marjoja ja hedelmiä

Mustikkasmoothie
Sisältää noin 6 annosta marjoja ja hedelmiä

3 x harkittu herkku

Kolme marjaherkkua: voimapallot, juustokakku ja keksit

Pyöräytä trendikkäät voimapallot

Marjojen hyödyistä voi nauttia myös herkuissa. Raakaleivonnaisiin luettavat voimapallot ovat gluteenittomat, ja ne on valmistettu ilman valkoista sokeria. Näissä voimapalloissa on taateleiden ja pähkinöiden ohella runsaasti puolukkaa, ja yhden marja-annoksen saat jo vajaasta kahdesta pallosta.

Lusikoi vitamiinit juustokakusta

Marjat ja herkut ovat suomessa lyömätön yhdistelmä. Siksi myös kakkuun kuuluvat usein marjat. Juustokakkujen valmistukseen sopivat erinomaisesti marjajauheet, sillä ne eivät tuo täytteeseen ylimääräistä kosteutta. Kokeile esimerkiksi tätä helppoa mustikkajuustokakkua, jossa on käytetty monipuolisesti eri marjoja. Kun hyödynnät tuoreita ja kuivattuja marjoja myös koristelussa, saat marja-annoksen reilusta kakkupalasesta.

Leivo keksejä kuivattujen marjojen kera

Kuivatut marjat tuovat herkullista purutuntumaa kekseihin. Yhdistettynä valkosuklaaseen on lopputulos melkoinen herkku, mutta marja-annoksensa voi nauttia näinkin! Karpalo-valkosuklaacookiesia joutuu urakoimaan puoli pellistä ja rapeita marjakeksejä noin 6 kappaletta, jotta yksi marja-annos täyttyy. Suurta keksien ystävää tämä ei tietenkään haittaa 😉

Lähteenä on ravitsemussuositusten osalta käytetty Suomalaisia ravitsemussuosituksia 2014